חרדת בחינות

אני עובדת עם סטודנטים שנים רבות, ואחת מההתמודדויות השכיחות שמביאה סטודנטים/ות לטיפול, היא חרדת בחינות. חלקם מכירים זאת עוד מתקופת התיכון, אך ישנם מי שנתקלים בחרדה לראשונה, ובהפתעה רבה, בלימודים האקדמיים. התופעה כה שכיחה עד שיש מחקרים שמראים ש-15% מכלל הסטודנטים סובלים מחרדת בחינות (כאשר סטודנטיות נוטות לסבול יותר מחרדת בחינות מאשר סטודנטים). בדרך כלל הפנייה לטיפול מתבצעת לקראת תקופת הבחינות או במהלכה, בעיקר כיוון שאז החרדה בשיאה, אך גם כי ההקלה אחרי תקופת הבחינות כה גדולה, אז מי רוצה לחשוב על זה עכשיו? אבל זו טעות. הזמן הטוב ביותר להתחיל לעבוד על חרדת בחינות הוא דווקא בתקופה רגועה יותר, כשהחרדה לא בעיצומה והזמן בידינו.

מהי חרדת בחינות בעצם? בחברה המודרנית, האדם מרגע לידתו עובר מבחנים ומבדקים שמעידים על כישוריו ו"איכותו". הציון הראשון שאנו מקבלים בחיינו הוא בדיוק דקה לאחר הלידה- מבחן אפגר שציוניו נעים עד 10. ומרגע זה המבחנים לא מפסיקים- טיפת חלב, מבדקים השוואתיים בבתי הספר, ממחן נהיגה, צבא, פסיכומטרי, מכוני מיון תעסוקתיים ועוד. חרדה, מעצם הגדרתה (להסבר מפורט יותר לחץ כאן) היא חרדה מפני הפרשנות והמשמעות שאנחנו נותנים. במקרה של חרדת בחינות- המשמעות שאנחנו מייחסים להצלחה או חוסר הצלחה במבחן, היא שמכתיבה את רמת החרדה שנחווה.

התקופה הסטודנטיאלית הינה משמעותית ביותר בחיינו. הבחירה בתחום לימודים בו נרצה לעסוק בעתיד, לימודים תובעניים יותר מבעבר, המפגש עם סביבה חדשה לגמרי והיותה פעמים רבות תקופת מעבר בה חלה התרחקות מהבית ומהסביבה המוכרת- הופכים יחדיו תקופה זו למורכבת מבחינה רגשית. קל להבין למה לעיתים הפרשנות הופכת להיות כללית יותר- לא הצלחה במבחן, אלא הצלחה בלימודים ולפיכך סיכוי להצלחה "בחיים". לא כישלון במבחן בסטטיסטיקה אלא תחושת כישלון בתואר ואובדן הדרך.

חרדת בחינות, כיתר הפרעות החרדה, קשורה לכך שהאדם חווה תגובת "ברח או הלחם" (fight or flight) מול המבחן, וליתר דיוק, מול המשמעות שהוא נותן להצלחה או כישלון במבחן. כאשר רמת החרדה גבוהה, היא מתבטאת בשלושה אופנים: רגשי-פיזי, קוגניטיבי והתנהגותי.

באופן הרגשי-פיזי: ישנן תחושות של פחד ומתח נפשי, פגיעה בערך העצמי ותחושת חוסר אונים, לצד תגובות פיזיולוגיות כגון דפיקות לב מואצות, "פרפרים בבטן", הזעה, בחילה ובעיות עיכול. באופן הקוגניטיבי: החרדה מקשה על היכולת להתרכז ולהפנות קשב בזמן הלימוד או הבחינה. לעיתים יש קושי בזיכרון כאשר במצבים קיצוניים לא זוכרים דבר הקשור למבחן – תופעה שרבים מכנים "בלקאאוט". לעיתים גם מופיעות ומשתלטות מחשבות טורדניות כגון "איך שכחתי את החומר" "אני בחיים לא אצליח", "אני לא חכמה כמו כולם". באופן ההתנהגותי: ישנה תופעה של דחיית מבחנים ועבודות, יציאה מהירה מהמבחן, התעכבות לא יעילה על שאלות קשות, הימנעות מלמידה ולפעמים אף עודף למידה לא יעילה.

שאלה שחוזרת על עצמה היא האם ישנו קשר בין חרדת בחינות ובין הצלחה במבחנים? התשובה הקצרה היא כן. ישנו קשר מעניין בצורת U הפוך, כלומר ברמות גבוהות מאוד, או נמוכות מאוד של חרדה, הציונים נפגעים. קל להבין את זה אם נקביל את סיטואציית המבחן להליכה ביער תוך חיפוש אחר עקבות של חיות. אם נחווה רמת חרדה גבוהה ואת הסימפטומים הנלווים אליה: תכאב לנו הבטן, נזיע, נגיד לעצמנו בראש "אוי, לא מצאתי עדיין עקבות. איזו גרועה אני. בחיים לא אמצא", ואתחיל כתוצאה מכך להימנע מהחיפוש אחר עקבות- כנראה שבאמת לא אמצא יותר מדי עקבות. אך גם ברמות חרדה נמוכות מדי, כלומר ארגיש שלא באמת חשוב לי למצוא עקבות, או שתוך כדי החיפוש אחשוב על דברים אחרים, אקשיב לציוץ הציפורים ואשכב לנוח ליד גזע עץ- כנראה שלא אמצא עקבות. לכן, המטרה בטיפול בחרדת בחינות היא להפחית את החרדה לרמה נורמטיבית, אך כמובן שלא להעלימה. אנו זקוקים למידה מסוימת של מתח כדי להישאר מרוכזים וממוקדים, לזכור את החומר ולהיות ערניים וקשובים בזמן המבחן.

הטיפול בחרדת בחינות משתמש בכלים שונים המותאמים לאופנים בהם החרדה באה לידי ביטוי.

הטיפול בסימפטומים במישור הפיזי מתמקד בטכניקות שונות של הרפייה ודימיון מודרך, כאשר המטרה היא להוביל לכך שהגוף לא יגיב בצורה הפיזיולוגית של "ברח או הלחם". כאשר הגוף אינו נכנס למצב כוננות מול האיום, החרדה גם במישורים המחשבתיים והרגשיים פוחתת.

הטיפול במחשבות המשמרות את החרדה כולל תשאול ראשוני שמטרתו לסייע בשרטוט שרשרת המחשבות והאמונות בהן האדם מחזיק בהקשר למבחנים, זיהוי הקוגניציות הלא רציונאליות אשר משמרות ומגבירות את החרדה, ואיתגור שלהן. העיקרון העומד מאחורי הטכניקות הוא שעצם העובדה שחולפת במוחנו מחשבה, אינה הופכת אותה באופן מידי לנכונה. איננו חייב להיות קורבן של המחשבות שלנו אלא אנו יכולים לבחון את תקפותן ואת ההשפעה שלהן עליי.

חלק נוסף ומשמעותי בטיפול מתייחס לאופן ההתנהגותי. ראשית ישנה עבודה על זיהוי של כלל ההרגלים וההתנהגויות אותן סיגל האדם כדרך התמודדות עם החרדה, אשר לרבות מהן הוא כלל אינו מודע, אך למעשה מגבירות את החרדה סביב הבחינות. לאחר מכן עובדים על שינוי ההרגלים, ארגון זמן ואסטרטגיות למידה במידת הצורך.

עצות להתמודדות עם חרדת בחינות

1. בדקו את ההתמודדות שלכם במבחנים קודמים ונסו להפיק מסקנות: האם למדתם יותר מדי/מעט מדי, האם הלמידה הייתה יעילה? למשל, לעיתים ישנה נטייה ללמוד דווקא את מה שאנחנו יודעים כיוון שהדבר מעורר פחות חרדה מאשר להתמודד עם חומר שקשה לנו. או ישנה נטייה להימנע מלימוד באמצעות שלל הסברים וסיבות. הפיקו לקחים מתקופת הבחינות הקודמת.

2. עבדו על ארגון זמן. הכינו לכל מבחן מראש את רשימת הנושאים, כמה ימים יש ללמוד וכמה זמן נדרש לכל נושא. המטרה היא שאתם תשלטו על חלוקת הזמן, ולא החרדה, ועל כן כדאי שההערכה שלכם תהיה ריאליסטית ככל הניתן.

3. נסו לבחון את המחשבות שלכם. ענו לעצמכם על השאלה: "אם אכשל במבחן אז...". בדקו האם מחשבותיכן מציאותיות או האם הן קטסטרופליות.

4. דאגו לעצמכם גם בתקופת בחינות. הקפידו לאכול, לישון היטב, לנקות את הראש מדי פעם. הזכירו לעצמכם את הפרופורציות של תקופת המבחנים על ידי כך שאתם משלבים מדי פעם פעילויות נוספות ומפגשים חבריים.

5. כאשר החרדה עולה, עצרו כדי להירגע. נשמו כמה נשימות עמוקות, הרפו את השרירים, עצמו את עיניכם ושמיינו מקום רגוע. חרדה נוטה להתגבר בהתחלה ומתלווה אליה פעמים רבות החרדה מפני החרדה. העצירה וההרפיה. תסייענה להרגשה כי באפשרותם לשלוט בחרדה.

6. "תרגלו והיחשפו". נשמע טריוויאלי אך אנשים רבים הסובלים מחרדת בחינות מתמודדים עם החרדה באמצעות הימנעות. ישנה התקווה שאם לא אחשוב על מה שמדאיג אותי, הוא יעלם. ההימנעות כמובן רק מגבירה את החרדה, במיוחד ככל שמועד המבחן קרב. לכן, תרגלו את סיטואציית המבחן במהלך הלמידה, הקציבו לעיתים זמן מוגבל בהתאם למבחן לענות על שאלות, ואף גשו לאולם הבחינה ושבו בו כמה דקות.