להילחם במפלצת ב'- טיפול בחרדה ועזרה עצמית

חרדה היא תחושה מאוד לא נעימה, לכן רק טבעי לנסות ולהימנע ממנה אם אפשר. אתם מקבלים פיק ברכיים וסחרחורת במקומות גבוהים- פשוט אל תעלו. ללכת למסיבה, לעשות "מינגלינג" עם אנשים אחרים ולהשתתף בשיחה גורם לכם למבוכה עד שאתם מזיעים וכל הגוף מתכווץ- פשוט אל תלכו ותשארו בבית עם חברים טובים. מחשבה מסוימת מאוד מדאיגה ומטרידה אתכם עד כדי כך שאינכם נרדמים בלילה- פשוט תחשבו על משהו אחר. לכאורה- פתרון "פשוט". אבל יש בעיה עם הפיתרון הזה, עם הימנעות. היא לא נותנת הזדמנות להתגבר על הפחד והחרדה. יותר מזה- היא לאט לאט מחלחלת וגוברת וככדור שלג היא מגבירה את החרדה.

אז איך מטפלים בחרדה? הטיפול השכיח ביותר כיום הוא טיפול התנהגותי-קוגנטיבי (CBT). אפרט קצת על הטיפול ועל העקרונות שלו, אבל בהמשך, המטרה שלי היא דווקא לקחת אלמנטים מהטיפול ולהראות כיצד ניתן ליישם אותם בכוחות עצמנו ביום יום.

אז מה בעצם עושים בטיפול? מנסים לטפל בחרדה בכל אחת מאותן זירות בהן היא מופיעה: הראשונה היא הזירה הקוגנטיבית, כלומר המחשבות. ההנחה בטיפול היא שהמחשבות שלנו- ולא אירועים חיצוניים- הן שמשפיעות על איך שאנחנו מרגישים. במילים אחרות, לא המצב הוא שקובע איך נרגיש, אלא איך שאנחנו תופסים אותו. לכן, בטיפול מזהים את המחשבות שמייצרות את החרדה ומאתגרים אותן. אדם שמתמודד עם חרדה מתמודד למעשה עם מחשבות שלאחרים לא נשמעות הגיוניות. "אם אכשל בבחינה כל החיים שלי נגמרו". "אם אגמגם כשאני מעביר הרצאה כולם יצחקו ויחשבו שאני טיפש". המחשבות של מי שמתמודדים עם חרדה תופסות את הסיטואציה כמסוגנית יותר ממה שהיא באמת. העיקרון בטיפול הוא לזהות את המחשבות ולנסח אותן, לבדוק עד כמה הן נכונות, ואז להחליף אותן במחשבות אחרות, מציאותיות יותר.

הזירה השנייה היא זירת ההתנהגות. המחשבות והרגשות שלנו ממובילים אותנו להתנהג בהתאם- להימנע מאותם דברים שנדמים לנו נוראיים. בזירה זו הטיפול עושה שימוש רב בחשיפה. כלומר- עוזר להיחשף באופן הדרגתי ומבוקר לכל אותם מצבים או דברים שמעוררים בנו חרדה ופחד. לאט לאט, עם החשיפה, אנחנו משיגים תחושת שליטה כמו גם נותנים לעצמנו הזדמנות לבדוק מהי המציאות. אדם שנמנע מאירועים חברתיים כי הוא מפחד ממה יקרה אם 'יתקע' ולא יהיה לו מה להגיד מעודד בטיפול להגיע לאירוע חברתי. זו ההזדמנות לראות לראות האם המציאות באמת כ"כ גרועה כמו שחשש. האם באמת אין לו מה לומר וכל שיחה מלאה בשתיקות מביכות? אם נתקע האם באמת זה כל כך נורא?

הזירה השלישית היא הזירה הגופנית. החרדה מפעילה את כל הסירנות בגוף אשר נהייה דרוך ומוכן לקרב. התחושות הגופניות שמלוות את החרדה- דפיקות לב, הזעה, כאבי בטן, מגבירים את החרדה. יותר מזה- כאשר לומדים לווסת את התגובה הגופנית, את הדריכות של כל המערכות בגוף, החרדה יורדת גם אם עדיין לא טיפלנו במחשבות ובמקור שלה. לכן, בטיפול לומדים אמצעים להרפייה ולהרגעה של הגוף.

אז איך אפשר להשתמש בעקרונות האלו לעזרה עצמית? להתמודדות ביומיום? כמובן שלעיתים דרושה התערבות של איש מקצוע בהתמודדות עם החרדה, ועדיין, יש דברים רבים שאפשר לעשות גם בכוחות עצמנו.

1. התמודדות קוגנטיבית: הרבה פעמים חרדה מתחילה ממחשבה קטסטרופאלית. "מה יקרה אם...?" מה יקרה אם אכשל בבחינה, מה יקרה אם אגיד משהו לא במקום, מה יקרה אם עשיתי משהו אסור, מה יקרה אם לא נסתדר כלכלית. המחשבות הקטסטרופליות הן חסרות גבול, מתגלגלות ותופסות תאוצה ככל שהן ממשיכות. הדרך שלהן לצבור כוח היא על ידי הגזמה- הגזמה של המשמעות או של הסיכוי שמשהו יקרה. למה הכוונה? קחו לדוגמא אדם הסובל מפחד סומטי ולפתע כואב לו הגב. המחשבה הקטסטרופלית תגזים בסיכויים- "כואב לי הגב, וגם אתמול הייתי עייף מאוד, בטוח זה סרטן", או במשמעות "יש לי בטוח סרטן ואין מה לעשות עם זה. אני אמות". בטיפול מזהים את המחשבה הקטסטרופלית, ומתוך ההבנה שהיא מייצרת הגזמה של המציאות, מתחילים לאתגר אותה, להתדיין איתה: מה הסבירות שההסבר לכאב הגב הוא סרטן?, אילו עוד הסברים יש? האם ייתכן ונתפס לי הגב? מה הגורם השכיח ביותר לכאבי גב? האם קרה בעבר שדאגתי מסימפטום כלשהו והתברר שדאגתי לחינם? המטרה היא להתווכח עם ה"מציאות" שהמחשבה הקטסטרופלית מנסה לשכנע בה, ולהציע הסברים חלופיים, או מחשבות חלופיות.

2. התמודדות התנהגותית: מרכיב נוסף בטיפול הוא חשיפה, כלומר ההתמודדות המעשית עם המצבים שמעוררים את החרדה. מבצעים את החשיפה באופן איטי והדרגתי. כל פעם מאתגרים את האדם בעוד שלב כך שמחשיפה לחשיפה הביטחון גובר. ההנחה שעומדת בבסיס החשיפות זהה לזו שהתייחסתי אליה קודם. דפוס החשיבה החרדתי מעצים את הקטסטרופה. האדם, באופן טבעי, נמנע מלהתמודד עם אותם מצבים ולכן גם אינו מאפשר לעצמו לגלות האם המציאות באמת כה נוראית. במידה ואתבלבל בהרצאה האם באמת כולם יחשבו שאני טיפש? במידה ולא אצליח במבחן האם באמת אין סיכוי לסיים את התואר וחיי יגמרו? במידה ואטפס לקומה עשירית/ אגע בכלב/אצא לדייט תקרה באמת הקטסטרופה ממנה אני חוששת? אני מאמינה שהדרך הנכונה לבצע חשיפות במקרים של חרדה משמעותית היא בליווי של איש מקצוע, ועדיין, כלל מנחה ליום יום בהתמודדות עם חרדה הוא לזהות מתי היא מונעת מכם לבצע פעולות או להתמודד עם מצבים, ולכוונן עצמכם דווקא להתמודדות איתם וליציאה מאזורי הנוחות שלכם.

3. התמודדות גופנית: ההיבטים הגופניים של החרדה- קוצר נשימה, דופק לב מואץ, הזעה, מתח בשרירים, הם לא רק התוצאה של החרדה, אלא גם מגבירים ומתדלקים אותה. בהתחלה הופתעתי לראות שישנן פעמים בהן אנשים לומדים להרגיע את הגוף, והחרדה פוחתת בצורה דראמטית, גם אם לא התייחסו למחשבות המטרידות באותו הרגע. העבודה על הגוף דורשת תרגול. לא רק בזמן של חרדה אלא גם ביום יום- מלמדים את הגוף להירגע. חשוב לציין שאין טכניקת הרפייה אחת שעדיפה על פני האחרות. ככל אחד מתחבר יותר לטכניקה אחרת, והרבה פעמים שילוב ביניהם הוא האופטימלי.

• הרפיית שרירים (שיטת ג'ייקובסון)- כיוון שהחרדה מייצרת מתח רב בשרירים, הרפייה של השרירים מעבירה גם לנפש מסר מרגיע. מה שעושים זה מכווצים באופן חזק ומכוון קבוצות שרירים שונות, ואז מרפים בבת אחת. כך למשל מכווצים לכמה שניות את כפות הרגליים, כפות הידיים, השוקיים, הבטן, העיניים, הפה וכו'. מקפידים בכל פעם לכווץ רק את אותו האזור ויתר הגוף נשאר רפוי. כאשר משחררים בבת אחת מורגשת לפתע הקלה בשריר.

• עבודה על נשימה- החרדה מייצרת קושר נשימה כיוון שבמצב כוננות הנשימה הופכת קצרה ומהירה. כאשר מצליחים להסדיר את הנשימה ולהרגיעה, גם החרדה פוחתת. מתחילים בנשימה איטית ועמוקה דרך האף. מרגישים את הבטן מתמלאת באוויר. סופרים עד 3, ואז באיטיות משחררים את האוויר דרך הפה.

• דימיון מודרך- עוצמים את העיניים ומדמיינים מקום רגוע ושלו. מדמיינים אותו בצורה החיה ביותר שניתן- מה הריח, מה הרעשים ששומעים, אילו תחושות יש, מרגישים רוח מלטפת את פנים? נשמו את האוויר, התבוננו סביב בדימיונכם בצורה החיה והמפורטת ביותר. כאשר מרגישים רגועים, פוקחים באיטיות את העיניים.

• מיינדפולנס- מושג שלאחורנה מופיע בכל מקום. זו היכולת להישאר ממוקדים בכאן ובעכשיו, בחוויה שמתרחשת ברגע הזה ללא שיפוט שלה. יש מי שמעדיפים לבצע מדיטצית מיינדפולנס, בה יושבים במקום שקט ומתמקדים בנקודה בה בוהים, במשפט עליו חוזרים, כאשר המטרה היא להתמקד בחוויה של אותו הרגע. אחרים מעדיפים לתרגל מיינדפולנס תו"כ ביצוע פיולות אחרות- הליכה, ריצה, אכילה. גם כאן המטרה היא למקד את המודעות ברגע העכשווי. בפעולות שאנו מבצעים, במה שקורה לנו בגוף. העיקרון המנחה הוא של התבוננות במה שקורה כרגע. לא מחשבות מאומצות אלא פוקוס על מה קורה כרגע. כאשר עולות תחושות, גם אם אינן נעימות, המיינדפולנס מלמד אותנו להתבונן בהן אך לא לשפוט אותן או להילחם בהן.

מילת סיום- חרדה היא דבר מאוד שכיח. היא גם לא תמיד דבר רע. לפעמים אנחנו צריכים רמה מסוימת של מתח וחרדה כדי להישאר בפוקוס, שתהיה לנו מוטיבציה, להיות יצירתיים, להתעקש על שלנו או להתמודד עם מצבי לחץ. אבל לפעמים החרדה מוגזמת. הופכת להיות כמו איזה צל שברגע שלוחצים על כפתורים מסוימים הוא מרים את הראש, מפריע, מנסה להכתיב את החיים. ולפעמים נראה שזה חזק מאיתנו, או שפשוט "ככה אנחנו". ולא. היה לי חשוב לכתוב דווקא על הטכניקות לעזרה עצמית כדי להראות שלכל אחד יש בידיים כלים להתמודדות.